葉酸は妊娠する前から摂取しておきましょう。



バランスの良い食事

 

妊活中も妊娠中も、食事はバランスよく、3食きちんと食べることが大切です。
ポイントの一つは、カロリーを気にしすぎないことです。

 

「妊娠したら太るから。」と過激なダイエットをしたり、「きちんと栄養を取らないと。」とレシピ通りの献立の食事を無理して作ったりするとかえってストレスの元になります。

 

簡単でバランスの良い食事作りのポイントをご紹介しましょう。

 

 

手のひらサイズを目安にする

「野菜や果物、タンパク質は1日にどれ位必要なの?」
栄養をきちんと取ろうとすると、返って面倒くさくて食事作りが嫌になってしまいます。

 

手のひら

毎日、バランスよく食べるポイントは、大雑把で大丈夫。
迷った時は「手のひらサイズ」を参考にして下さい。

 

肉や魚、豆腐や野菜の量の目安はだいたい指を抜かした手のひらの大きさを参考にしましょう。
1食ごとに、手のひらに乗るくらいの量の肉、魚、野菜を取る様にしましょう。

 

 

 

主食はにぎりこぶしサイズ

拳

ご飯、芋類などの炭水化物は取り過ぎると肥満の原因になります。
タンパク質、カルシウムを多めにとり、炭水化物は適量を食べるようにして下さい

 

1食あたりの量は自分のにぎりこぶしサイズを目安にしましょう。
1食分のご飯の量は、大体ご飯茶碗1杯にふんわりとよそった位が適量です。

 

 

 

甘いもの、油脂類は控えめに

油

1食の中で油を使った料理は1品程度にしましょう。
甘い物は1日に1個と決めて食べ過ぎない様に注意して下さい。

 

妊娠すると、食欲が出て普段よりも食べる量が増えます。
子供の分も食べるんだからと甘い物や油料理を取り過ぎると、栄養よりも脂肪を溜め込んでしまいます

 

妊娠する前からあらかじめ甘いもの、油脂類は控えめな食生活を心がけるようにして下さい。

 

 

 

大事な栄養素「葉酸」

妊娠するとカルシウムやビタミンを多く摂取する必要がありますが、特にビタミンB群のひとつである葉酸は妊娠する前から是非摂取しておきましょう

 

厚生労働省では、神経管閉鎖障害のリスク低減のために、妊娠を計画している女性に対して、食品に加えて、いわゆるサプリメントなどから1日0.4mg(400μg)の葉酸を摂取する事を奨励しています。

 

葉酸は、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、白菜、レタス、カリフラワーなどの野菜に多く含まれています。その他、イチゴやグレープフルーツなどの果物類、さつまいもやかぼちゃ、大豆製品にも多く含まれます。

 

 

 

バランスの良い食事を取る習慣は、妊娠に関係なく健康には欠かせない大切な習慣です。
普段からこの様な食生活を心がけて、規則正しいライフスタイルを身につけましょう。

(⇒体を温める飲み物も飲もう!